一周增肌与减脂综合训练计划（适合初学者与健身爱好者）
想要通过科学的力量训练和有氧运动同时实现增肌、塑形与减脂？下面这套高效一周健身计划将为你详细拆解每天的目标肌群、动作组合与训练要点，帮助你在家或健身房都能循序渐进地提升体能与外形。
热身（每日必做）
热身时间约 10–15 分钟，让心率慢慢升高、身体微微出汗即可。可选择动态拉伸、动态开合跳、原地慢跑等方式，预防受伤并提升训练质量。
分日力量训练安排
下列动作采用 中等重量 + 中高次数 的训练策略，既能刺激肌肉生长，又能提升基础代谢率。请根据自身水平在60–90 秒间歇时间内完成。
Day 1：胸大肌训练
关键词：胸肌增大训练计划、哑铃练胸、胸部塑形
动作与组数：
① 平板哑铃飞鸟 —— 6 组 × 10 次
② 平板哑铃卧推 —— 5 组 × 12 次
③ 俯卧撑 —— 6 组 × 力竭
Day 2：背部训练
关键词：背部塑形动作、宽背打造、背阔肌训练
动作与组数：
① 单臂哑铃划船 —— 7 组 × 12 次
② 俯身哑铃划船 —— 5 组 × 12 次
③ 直腿硬拉 —— 6 组 × 12 次
Day 3：肩部训练
关键词：哑铃练肩动作、圆肩纠正、三角肌激活
动作与组数：
① 哑铃推举 —— 5 组 × 10 次
② 俯身飞鸟 —— 5 组 × 10 次
③ 单臂哑铃前平举 —— 5 组 × 12 次
④ 直立划船 —— 5 组 × 12 次
Day 4：手臂综合训练
关键词：二头肌粗壮、三头肌线条、手臂维度提升
动作示范：
1
2
3
4
5
6
Day 5：腿部训练
关键词：深蹲增肌、腿部力量、臀腿训练
动作与组数：
① 深蹲 —— 6 组
② 腿举 —— 4 组
③ 腿屈伸 —— 3 组
④ 直腿硬拉 —— 4 组
⑤ 器械腿弯举 —— 4 组
⑥ 站姿提踵 —— 4 组
Day 6：胸 + 核心
关键词：胸肌家庭训练、核心稳定、腹肌雕刻
动作与组数：
① 双杠臂屈伸 —— 2 组 × 力竭
② 俯卧撑 —— 3 组 × 力竭
③ 平板哑铃飞鸟 —— 3 组 × 10 次
④ 平板哑铃卧推 —— 3 组 × 12 次
⑤ 卷腹 —— 2 组 × 力竭
⑥ 转腰 —— 2 组 × 40 次
⑦ 卷侧腹 —— 2 组 × 力竭
⑧ 提铃体侧屈 —— 3 组 × 12 次
Day 7：背 + 核心
关键词：腰背功能性训练、核心力量提升
▼动作、一
每组 8–12 次，共 3 组
▼动作、二
每组 8–12 次，共 3 组
▼动作、四
每组 8–12 次，共 4 组
▼动作、五
每组 8–12 次，共 3 组
▼动作、六
每组 8–12 次，共 4 组
▼动作、七
每组 12–15 次，共 3 组
▼动作、八
每组 12–15 次，共 3 组
▼动作、九
每侧 2 组，每组 12–15 次
有氧加成：针对减脂目标
若你的主要目标是减脂，可以在力量训练后加入以下间歇式跑步方案，提高脂肪燃烧效率：
• 慢跑 20 分钟 → 快跑 5 分钟 → 慢跑 15 分钟 → 快跑 5 分钟 → 慢跑 15 分钟
训练进阶与调整
当你感觉进入增肌平台期时，可通过增加重量、改变动作顺序、缩短休息时间或尝试超级组/递减组等方式进行突破，保持持续的肌肉刺激。
FAQ 常见问题
Q: 新手如何判断训练重量是否合适？
A: 选择在目标次数范围内完成后略感吃力，但仍能保持动作标准的重量。如果动作变形或无法完成目标次数，请降低重量。
Q: 一周训练 7 天会不会过度？
A: 计划中采用分肌群方式，单块肌肉在 48–72 小时内即可得到休息。若感觉疲劳，可在 Day 6 或 Day 7 选择主动恢复或拉伸。
Q: 想重点减脂，是否需要每天都跑步？
A: 不一定。高效力量训练本身也能提高代谢，加上 2–3 次间歇跑即可。关键是保持饮食热量赤字。
Q: 没有哑铃和器械还能练吗？
A: 可以将大部分动作替换为自重变式，例如俯卧撑、引体向上、箭步蹲等。同时使用弹力带也能提供额外阻力。
Q: 训练后肌肉酸痛怎么办？
A: 轻度酸痛属正常适应过程。可通过泡沫轴放松、适量蛋白质补充和充足睡眠加快恢复。
